Wissenswertes zu Kraftsport

Wenn man auf Google nach der Definition zu Kraftsport sucht, spuckt die Suchmaschine dieses Ergebnis aus:

 

"Krạft·sport

Substantiv [der]

Sportarten wie Gewichtheben, Ringen, Boxen, bei denen große Muskelkraft wichtig ist."

 

Dabei ist Kraftsport weit mehr als nur die Kraft der Muskulatur oder der Umfang des Bizeps.

Kraftsport ist in erster Linie in unserer immer mehr ergrauenden Gesellschaft ein Ausgleich für viele Gebrechen des Alters.

So ist es nachgewiesen, dass das Ausführen von Kraftsport bei Senioren die Knochendichte maßgeblich erhöht, dadurch die Knochenbruchgefahr senkt und beispielsweise die Alterskrankheit Osteoporose, von der meist Frauen nach der Menopause betroffen sind, eindämmt oder im frühen Stadium sogar vollständig heilen kann.

Für Kinder, genau so wie Senioren, bringt Kraftsport viele Vorteile mit sich. Unter altersgerechter und fachlicher Anleitung ist Training mit Gewichten keine Frage des Alters. Leider scheitert es hierbei allerdings oft an der Bereitschaft von Fitnesseinrichtungen, den Mehraufwand in der Beratung und Betreuung auf sich zu nehmen, weshalb in den meisten Fitnessstudios unter 16-jährige keine Mitgliedschaft zugesprochen bekommen und Senioren oft mit leichten Gewichten in Geräten geparkt werden, und gar keine Fortschritte erreichen, obwohl es erwiesen ist, dass Kraftsport im höheren Alter genau so seine Wirkung entfalten kann, wie in der Jugend.

Kraftsport im Alter

Ich behaupte, jeder im Fitnessstudio Trainierende kennt die Omis in seinem Studio, die zu zweit oder zu dritt zum Training erscheinen, um sich am Crosstrainer aufzuwärmen und die darauffolgenden Stündchen an wenigen geführten Maschine (nahezu ohne Gewichte, man könnte sich schließlich weh tun) zu verbringen, und  diese Maschine dazu natürlich mindestens 10 Minuten blockieren, um dann noch am Tresen zu quatschen. Das passiert bei fehlender Aufklärung in Kombination mit dem "Besserwissen", für das ältere Leute (nicht alle!) oft berüchtigt sind. 

Dabei wäre vor allem in diesem Fall schweres Maximalkrafttraining essenziell für die älteren Damen, die dem Fitnessstudio wegen Rückenschmerzen, Haltungsfehlern und Schwäche im Alltag beigetreten sind.

Im Alter sind wir alle einem Verfall, auch genannt Sarkopenie, ausgesetzt, der bei manchen - je nach Wochenend-und Lebensgewohnheiten - bereits eher einsetzt, als bei anderen. Irgendwann wird er jedoch unausweichlich, wenn man nicht darauf vorbereitet war, und man stellt körperlich anstrengende Aktivitäten aus Angst vor einem Sturz oder anderen Verletzungen Stück für Stück ein - der Anfang vom Ende, so makaber es klingt.

Lebensqualität wird im Alter zu einem Gut, dass sehr hoch wertgeschätzt wird.

Dazu gehören für uns junge Menschen so simple Muskelanstrengungen wie das Aufstehen aus einem Stuhl, das Überwinden von Treppen und das Tragen von Lasten; all dies wird im Alter teilweise zu einem unüberwindbaren Hindernis, worauf die Antwort meist das Aufgeben in Form von Treppenlifts, Rollatoren und Gehstöcken, die der gesunden Körperhaltung noch den Rest geben, ist.

Letztendlich bleibt vielen die Bett- oder Couchlägerigkeit.

Hervorgerufen wird die Sarkopenie durch den Verlust von Muskelfasern, ausgelöst durch den Verlust motorischer Einheiten (= die Kombination aus Nerven + Muskelfasern), durch den Rückgang der Proteinsynthese, den Rückgang der hormonellen Basis Testosteron und IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1) und alles in allem Bewegungsarmut.

Was wirkt dem entgegen?

Es ist einfach:

1. Kraftsport in der Form von altersgerechtem Maximalkrafttraining

2. Eiweißreiche Ernährung

3. ein aktiver Alltag.

Es wurde eine Steigerung der Knochendichte von 1-12% im Zeitraum von nur 3 bis 18 Monaten nachgewiesen, neben einer langfristigen Stärkung der Muskulatur bis hin zum Stop der abbauenden Prozesse, einer Dickenzunahme von 10-15% bei der Knorpelmasse als Prophylaxe von Arthrose, einer Senkung des LDL-Cholesterins ("low density lipoprotein" = "gefäßaggressives" Lipoprotein), einem Anstieg des HDL-Cholesterins ("high density lipoprotein" = "gefäßschonendes" Lipoprotein), einer Verbesserung des Glukose-Stoffwechsels von über 23% (Diabetes-Prophylaxe), Erhöhung der Gehirndurchblutung um bis zu 50%,  und viel mehr...

Na, wer ist jetzt immer noch der Meinung, Kraftsport sei nur für die Optik da?

Kraftsport in der Jugend

"Mit 14 schon im Fitnessstudio? Du wirst für immer winzig bleiben!", wer kennt diese Aussagen nicht? Dabei beruhen diese und weitere Ängste auf Mythen, die seit längerem (um genau zu sein schon vor der Jahrtausendwende) widerlegt werden konnten. Krafttraining birgt unter leistungsgerechter Anleitung und Ausführung genau so viele Nachteile für ein gesundes Kind, wie für einen gesunden Menschen mittleren oder hohen Alters: nämlich gar keine.

Auch bei Kindern kommt es zu Anpassungseffekten des gesamten Körpers, die positiv gewertet werden können und müssen!

Das Training mit Kindern ist leider nicht soweit in der Gesellschaft angekommen, da es sich betreuerisch weitaus komplizierter und aufwendiger gestaltet, als das mit Erwachsenen. So muss beispielswiese bei dem Kind eine mentale und emotionale Bereitschaft gegeben sein, um die Anweisungen eines Trainers umsetzen zu können, und, ein Aspekt, der vermutlich der Grund dafür ist, dass die meisten Fitnesseinrichtungen kein effektives Training für Kinder anbieten: es kann für ein Kind keine allgemeingültigen Programme und Empfehlungen geben, da alle Voraussetzungen und Ziele des Jugendlichen oder Kindes immer individuell zu betrachten sind.

Ist das Kind orthopädisch/sportmedizinisch untersucht worden? Sind seine Ziele realistisch? Ist das Kind in der Lage, die Anleitungen des Trainers konsequent zu befolgen? Sind die Einrichtungen kindgerecht und auf die Größe des Kindes anpassbar? Und nicht zuletzt, ist eine durchgehende und umfassende Betreuung durch qualifizierte Trainer gewährleistet? Diese und weitere Fragen sind zu klären. 

Meist wird man hierzu im Discount-Bereich der Fitnessstudios nicht fündig, da ich aus Erfahrung sagen kann, dass dort meistens am Personal und dessen Qualifikation gespart wird. Es ist kein Geld und keine Zeit da für einen fertig ausgebildeten und teuren Trainer, der Kinder betreut, das lohnt sich für die Studiobetreiber bei 15 bis 40€ im Monat nicht und von allem darüber profitiert nicht mehr die Masse der Kinder, da die wenigsten Durchschnittsverdiener sich einen Personal Trainer für XX€ die Trainingseinheit für ihre Kinder leisten werden.

Dabei lohnt es sich hinsichtlich der Anpassungseffekte des jungen Körpers besonders, so früh wie möglich mit altersgerechtem Kraftsport zu beginnen. Kurz gesagt werden die meisten Volkskrankheiten im Keim erstickt und vorgebeugt.

Neben der Koordinationsfähigkeit, der Kraft, dem Muskelvolumen, und der Verbesserung der hormonellen Prozesse steigt wie auch oben bei den Senioren aufgeführt die Knochendichte. Die Angst vor Wachstumsstörungen konnte in Studien nie belegt werden. Ganz nebenbei konnten selbst bei Leukämieerkrankten sowie von Kinderlähmung betroffenen Kindern bzw. Jugendlichen Verbesserungen der Lebensqualität festgestellt werden. Zwei bis drei Trainingseinheiten mit Gewichten und Wiederholungsanzahlen festgesetzt nach Ziel je Woche stellen kein Problem für Kinder dar.

Quellen:

Altersunabhängige Anpassungseffekte des gesamten Körpers: Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining. München: Urban und Fischer. Berg, A. (2003). Krafttraining auch bei Kranken und Alten. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54 (3), 69.

Ursachen Sarkopenie: Roth, S.M., Ferrel, R.E. & Hurley, B.F. (2000). Strenght training for the prevention and treatment of sarcopenia. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 4 (3), 143-155. Nair, K.S. (1995). Muscle Protein Turnover: Methodological issues and the effect of aging. The Journals of Gerontology, 50, 107-112. Waters, D.L., Baumgartner, R.N. & Garry, P.J. (2000), Sarcopenia: current perspectives. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 4 (3), 133-139. Roubenoff, R. (2001). Origins and clinical relevance of sarcopenia. Canadian Journal of Applied Physiology, 26 (1), 78-89.

Wirkung von Krafttraining auf Lipoproteine: Wallace, M.B., Moffatt, R.J., Haymes, E.M. & Green, N.R. (1991). Acute effects of resistance exercise on parameters of lipoprotein metabolism. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(2), 199-204.

Wirkung von Krafttraining auf den Glukosestoffwechsel: Hurley, B.F. (1988). Resistance training can reduce coronary risk factors without altering Vo2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20 (2), 150-154.

Kinder profitieren von Krafttraining: Kraemer, W.J. & Fleck, S.J. (2005). Strenght training for young athletes. Safe and effective exercise for performance. Champaign, IL: Human Kinetics. Fry, A.c. & Schilling, B.K. (2002). Weightlifting training and hormonal response in adolescent males, implication for program design. Strenght and Conditioning Journal, 34 (5), 7-12. Guy, J.A. & Micheli, L.J. (2001). Strenght training for children and adolescents. Journal of the American Academy of Ortopaedic Surgeons, 9 (1), 29-36.

(Wachstum:) Malina, R.M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sports Medicine, 16 (6), 478-487.

Kinderlähmung: Bundonis, J. (2007). Pediatric strenght training. Rehabilitation Management, 20 (3), 22-24. Patikas, D., Wolf, S.I., Mund, K., Armbrust, P., Schuster, W. & Doderlein, L. (2006). Effects of a postoperative strenght-training program on the walking ability of children with cerebral palsy: a randomized controlled trial. Archieves Physical Medicine Rehabilitation, 87(5), 619-626.

Leukämieerkrankung: San Juan, A.F. Fleck, S.J. Chamorro-Vina, C., Mate-Munoz, J.L., Moral, S., Garcia-Castro, J. Ramitrez, M. Madero, L. & Luvia, A. (2007). Early-phase adaptations to intrahospital training in strenght and functional mobility of children with leukemia. Journal of Strenght and Conditioning Research, 21(1), 173-177.

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Kommentare: 2
  • #1

    Lisa (Freitag, 06 Januar 2017 22:16)

    Klasse Beitrag, ich finde besonders den Teil der Kinder betrifft interessant. Ich besuche ein Fitnessstudio dass extra ein Gewichtheber Training für Kinder anbietet mit gut ausgebildetem Personal, finde ich top.

  • #2

    Julia (Sonntag, 08 Januar 2017 17:26)

    Sehr interessanter Beitrag. Ich dachte immer es wäre schlecht für Kinder früh mit dem Kraftsport anzufangen, eben wegen dem Wachstum! Super Aufklärung.