Kraftausdauer - eine unterschätzte Trainingsmethode

Eine fachliche Definition:

"Krauftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten" (Martin et al., 1993, S.109)

Auf gut deutsch bedeutet Kraftausdauer kurz erklärt, dass man über einen längeren Zeitraum eine gleichbleibende Leistung bei höheren Lasten (mehr als 30% des Körpergewichts) erbringen kann; Kraftausdauer charaktisiert hierbei die Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung. Im Alltag wäre dies zum Beispiel das in's-Haus-bringen der Wocheneinkäufe. Effektiv trainiert werden kann Kraftausdauer durch eine Belastung, die zwischen 50 und 120 Sekunden andauert, darunter wäre das Hypertrophietraining, darüber das Ausdauertraining. In Trainingsplänen wird Kraftausdauer meist über 15-20 Wiederholungen mit je 4 Sekunden Dauer (2 Sekunden exzentrisch, 2 Sekunden konzentrisch) definiert, es kann allerdings auch eine andere T.U.T. (time under tension) gewählt werden, um den selben Effekt zu erreichen. Dabei wird eine Pause zwischen den Sätzen von 30-60 Sekunden empfohlen.

Optische Vorteile von Kraftausdauer

Oft unterschätzt und als ineffektiv abgetan lehnen viele Anfänger und auch Fortgeschrittene das Betreiben von Kraftausdauer ab, auch wenn ausgebildete Trainer ihre Pläne extra so konzipieren, da Kraftausdauer nicht zu einem effektiven Muskelaufbau führt. Dabei sind die Anpassungseffekte, die durch Kraftausdauer herbeigeführt werden, mindestens genau so interessant und wichtig wie das von vielen gewünschte Muskelaufbau-, also Hypertrophietraining.

Dem Körper wird bei Kraftausdauertraining signalisiert, dass er mehr Versorgungswege zu einer besseren Versorgung der Muskelfasern einrichten muss. Das nennt sich Kapillarisierung und führt langsfristig zu einer besseren Versorgung der Körperpartien mit Energie und Nährstoffen, was widerum sämtliche Belastungen vereinfacht, auch wenn sie nicht mehr im Kraftausdauerbereich stattfinden.

Durch optimal ausgebaute Versorgungsstraßen kann und wird sich nach einigen Wochen Kraftausdauertraining die Muskulatur bei einem Wechsel auf Hypertrophie- oder auch Maximalkrafttraining viel besser anpassen können, was bei ersterem auch letztendlich zu einem effektiveren Muskelaufbau führt, bei letzterem zu einem erhöhten Kraftzuwachs.

Von diesem Effekt profitieren auch Fortgeschrittene.

Selbst wenn man den Fehler gemacht und sofort mit Hypertrophietraining begonnen hat, kann man jederzeit seinen Trainingsplan abändern. Dies sollte man alle paar Wochen sowieso tun, um Plateaus in der Entwicklung vorzubeugen und gleichermaßen alle Fähigkeiten des Körpers zu trainieren. Ein guter Trainingsplan ist daher immer in verschiedene Phasen eingeteilt, optimalerweise mit einer längeren Phase des Kraftausdauertrainings zu Anfang.

Gesundheitliche Vorteile von Kraftausdauer

Der Faktor Kapillarisierung wirkt sich selbstverständlich positiv auf die gesamte Gesundheit und Fitness aus. Auch gesundheitlich betrachtet ergeben sich weitere Anpassungseffekte auf ein Kraftausdauertraining, die man sehr gut in der Prävention von Schäden/Erkrankungen feststellen kann, wenn auch nicht an der Optik. So ist es bekannt, das Gewichtheber als Leistungssportler meist sehr lange pures Techniktraining mit einem Besenstiel o.ä. betreiben; zu vergleichen ist dieser Effekt beim Kraftausdauertraining mit Beginnern. Die Technik kann hierbei besonders gut geübt und auch effektiv trainiert werden. Neben der Kraft der Muskulatur ist auch die Koordination ein ausschlaggebender Faktor für das Erbringen einer muskulären Leistung - hier existiert die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination (intermuskulär = zwischen den Muskelgruppen; intramuskulär = innerhalb einer Muskelgruppe). Die intermuskuläre Koordination kann bei Kraftausdauertraining sehr gut eingeübt werden, ohne dass ein Koordinationsfehler zu ernsthaften Verletzungen führt - wie bei höheren Gewichten durchaus möglich, wenn die Ausführung nicht richtig ist.

Quellen:

Definition und Eigenschaften Kraftausdauer: Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K. (1993). Handbuch Trainingslehre (2. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.

Koordination: Hollmann, W. & Hettinger, T. (2000). Sportmedizin. Grundlagen für Arbeit, Trainings- und Präventivmedizin (4. Aufl). Stuttgart: Schattauer.

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