Eiweiß - Die Quelle des Lebens

Grundwissen: Eigenschaften

Was macht Protein zu einem essenziellen Makronährstoff, unverzichtbar für das Leben? Eiweiß (Protein)  hat 4,1kcal/g, und ist notwendig um Körpersubstanz aufzubauen und zu erhalten. Als Energiequelle wird Protein nur bei Mangelernährung, lang andauernden Belastungen/sehr proteinreicher Ernährung genutzt. Insbesondere Ausdauersportler nutzen so beispielsweise ab einer einstündigen Belastung neben Fett und Kohlenhydraten auch Eiweiß als Energiequelle (5-15%), das in diesem Fall aus der Muskulatur gewonnen wird. 

 

Proteine sind überlebenswichtig, da sie als die einzigen Verbindungen Stickstoff liefern können. Ihre Aufgaben sind unfassbar vielseitig:

- Baustoff von Hormonen und Enzymen

- Strukturelement von Zellbestandteilen

- Strukturelement von Muskelfasern, Sehnen, Knorpeln, Knochen, Haut, Haaren, Nägeln

- Antikörperbildung

- Bildung der Blutgerinnungsfaktoren

- Transportfunktion im Blut

 

Miteinander verknüpfte Proteinbausteine, die Aminosäuren, nennt man Peptide:

 

Dipeptid (2), Tripeptid (3), Oligopeptid (<10), Polypeptid (<100), Protein (>100)

 

Ein natürliches Nahrungsprotein ist also immer eine lange Kette an Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren.

Davon nicht essenziell sind: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Tyrosin, Cystein, Serin, Glyzin, Arginin.

Davon essenziell sind: Leuzin, Isoleuzin, Valin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Lysin und Histidin bei Säuglingen und Kleinkindern.

 

Ein Bedarf an Eiweiß kann somit nur bei den essenziellen Aminosäuren angegeben werden, da aus diesen alle nicht essenziellen synthetisiert werden können. Der "Eiweißbedarf" bezieht sich nur auf hochwertige Eiweißquellen wie beispielsweise Fisch und Fleisch, aber dazu gleich mehr.

Die Verdauung von Eiweiß

Ein Rezept aus dem etwas anderen Kochbuch zur Veranschaulichung dieser schweren theoretischen Kost:

 

🐟🍋 Lachs mit Apfel-Zwiebel-Gurke Salat 🌱🍎

pro Portion:

150g Lachs

¼ Gurke

½ rotschaliger Apfer

½ Zwiebel

1-2 EL Zitronensaft

3 EL Magerquark

150g Joghurt 0,3%

1 EL Öl

 

Zubereitung: Gurke, Apfel, Zwiebel nach Belieben kleinschnibbeln, danach mit Quark, Joghurt und Zitronensaft vermengen. Mit Salz + Pfeffer würzen. Lachs würzen, mit Öl und einem Spritzer Zitronensaft anbraten. Lachs und Salat zusammen servieren und genießen. Zitronenmelisse ist ebenso sehr empfehlenswert dazu! (Mehr Rezepte wie dieses im etwas anderen Kochbuch)

 

Wenn wir diese schmackhafte Mahlzeit mit 40g Eiweiß je Portion (und 23g Fett, 15g Kohlenhydraten) nun gegessen haben, passiert folgendes mit dem Protein nach der mechanischen Zerkleinerung im Mund:

 

Im Magen beginnt die Proteinverdauung. Die Magenschleimhaut setzt unter anderem Salzsäure und Pepsinogen frei.

Eine Kettenreaktion beginnt: die Salzsäure denaturiert die Nahrungsproteine und senkt den pH-Wert, durch den geringen pH-Wert bildet sich Pepsin aus dem Pepsinogen, welches letztendlich die bereits zuvor denaturierten Proteine zu Poly-und Oligopeptiden hydrolisiert.

 

 

Im Dünndarm werden diese Poly-und Oligopeptide dann zu absorptionsfähigen Tripeptiden, Dipeptiden und einzelnen Aminosäuren heruntergebrochen und nach der Absorption über die Pfortader zur Leber transportiert.

 

Nur 30g Eiweiß je Mahlzeit?! Fakt ist: TÄGLICH können bis zu 600g kurzkettige Peptide und einzelne Aminosäuren im Darm absorbiert werden können, das entspricht bei 6 Mahlzeiten je 100g und bei 3 Mahlzeiten je 200. Das liegt daran, dass Proteine mit 95% aus tierischen und 85% aus pflanzlichen Quellen einfach hervorragend verwertet werden können (National Research Council, 1989, S. 83; Vaupel & Biesalski, 2010b, S.126).

Der Eiweißbedarf

Ein Thema, bei dem die DGE tatsächlich mit der Wissenschaft auf dem Kriegsfuß steht. Die DGE behauptet, 0,8g/kg Körpergewicht wären ausreichend, und selbst Sportler müssten nicht großartig mehr zu sich nehmen, weil bei diesen 0,8g /kg auch noch ein Sicherheitszuschlag berechnet sei.  Andererseits hat die Auswertung der aktuellen Studienlage tatsächlich wissenschaftlich abgesicherte Bedarfsempfehlungen ergeben, die definitiv (weitaus) höher liegen als die der DGE (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/). Diese Studien wurden mit genauen Stickstoffbilanzuntersuchungen durchgeführt.

 

Die DGE steht hierbei auch stark in der Kritik, dass sie veraltete Zahlen nähmen, die die Gesundheit des Menschen sogar schädigen könnten und die Zivilisationskrankheiten effektiv unterstützten. Dazu im nächsten Punkt mehr, denn eine Mehraufnahme von Eiweiß kann entgegen populärer Meinung sogar gesundheitsfördernde Effekte haben. Es bleibt spannend, wann sich da vom offizieller Seite etwas ändert.

 

Der Proteinbedarf wird tatsächlich beeinflusst von:

- Ernährung (Gesamtkalorienaufnahme, Aminosäurenzusammensetzung)

- Alter, Geschlecht, Genetik

- Krankheit (Infektion, Trauma, chronische Krankheiten, Medikamente)

- Umwelt (Klima, körperliche Arbeit)

 

So brauchen laut den wissenschaftlichen Studien:

 

Nichtsportler 1,0-1,2g/kg/Tag

Ausdauersportler 1,0-1,6g/kg/Tag

Spielsportler 1,4-1,7g/kg/Tag

Kraftsportler 1,6-2,0g/kg/Tag

 

Bei negativer Energiebilanz (innerhalb einer Diät) sollten jeweils nochmal +0,5g/kg/Tag dazugerechnet werden, da unter diesen Umständen vermehrt Proteine zur Energiebereitstellung genutzt werden.

Was passiert, wenn man mehr Eiweiß isst, als empfohlen...

Tipp vorab: definitiv nichts schlechtes!

 

Tatsächlich liegt zum Beispiel bei Senioren (65+) der Eiweißbedarf nochmal 25-60% höher, da es nachgewiesen ist, dass man ab einem gewissen Alter Protein nicht mehr so gut verwerten kann. Ebenso sollten strenge Vegetarier und Veganer ihre Eiweißzufuhr generell nach oben hin korrigieren, da hier eine größere Proteinmenge notwendig ist, um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken. Selbes gilt allgemein für Menschen, die selten Fisch/Fleisch (besonders hochwertiges Eiweiß) konsumieren.

 

Wenn man also nun mal etwas über den empfohlenen Bedarf schießt, passiert ausschließlich positives, insofern man nicht nierenkrank ist.

 

Eine Mehraufnahme von Protein um 15-30% der Gesamtenergiezufuhr kann gesundheitlich erwünschenswerte Effekte bewirken (Stulnig, 2011, S. 19-20), u.a.:

 

- verstärkte Sättigungswirkung, bessere Gewichtskontrolle

- Blutdrucksenkung, verbesserte Blutfettwerte

- Abschwächung eines Muskelmasseverlusts (Sarkopenie) im Alter

 

Ist eine Mehraufnahme denn für die Nieren schädlich?

Nein, denn die Mehraufnahme führt lediglich zum Wachstum der Nieren im Sinne einer ganz normalen, üblichen Anpassungsreaktion der Organe - so wie das Herz eines Ausdauersportlers ebenso größer ist wie das eines Nichtsportlers. Die Nierenfiltrationsrate und -durchblutung nimmt zu - für gesunde Nieren absolut ungefährlich!

 

Tatsächlich gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass gesunde Nieren durch eine höhere Eiweißzufuhr gefährdet werden. Der Harnstoff, der vermehrt als Stoffwechselprodukt des Aminosäurestoffwechsels entsteht, kann mithilfe einer angepassten Flüssigkeitsaufnahme problemlos ausgeschieden werden. Konkret: bevor du als gesunder Mensch deinen Eiweißkonsum limitierst, erhöhe lieber deine Flüssigkeitsaufnahme, um von den positiven Effekten der Proteinmehraufnahme UND ausreichend Flüssigkeit zu profitieren (zwei Fliegen mit einer Klatsche). Ach ja und: Urin-pH-Tests sind aus genau diesem Grund Blödsinn, dein Harn sollte lieber nicht basisch sein, außer du willst unter Umständen nachweisen, dass du zu wenig Eiweiß konsumierst.

 

Fazit: Mehr Protein + mehr trinken = gesund!

 

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Dieses Wissen gibt's auch als Video:

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