Wettkampfernährung

Optimierung der Leistung durch Ernährung, wenn es darauf ankommt

Kohlenhydrate sind aus dem Sport nicht wegzudenken. Bei Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und im Spielsport wird empfohlen, 55% der Gesamtkalorienaufnahme über Kohlenhydrate zu treffen, 60% sind es im Ausdauersport.

 

Vor dem Wettkampf:

2-3h vorher sollte eine fettarme (weil verdauungsverzögernd) und kohlenhydratreiche Mahlzeit aufgenommen werden, 60-90min funktioniert auch ein entsprechender Snack.

Während dem Wettkampf:

ist das Ziel der Kohlenhydratzufuhr die Vorbeugung einer vorzeitigen Entleerung der Glykogenspeicher der arbeitenden Muskulatur. Bei einer Belastung, die >45-60min dauert, machen isotone/leicht hypotone Getränke Sinn. Ansonsten läuft ein Marathonläufer z.B. in Gefahr eines Blutzuckerabfalls, sobald Fette als Energiequelle genutzt werden, was zu Schwäche, Schwindel, Koordinationsstörungen, Kraftlosigkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger führen kann.

Nach dem Sport:

werden die Glykogenspeicher im Verlauf von 24h wieder aufgefüllt, was besonders in einem Zeitfenster von ca. 2h schneller geht, da die Speicherungsfähigkeit der Muskulatur hier erhöht ist.

 

Und wie viele Kohlenhydrate soll es geben? Bei Leistungssportlern sind täglich 8-10g KH/kg Körpergewicht keine Seltenheit, um die hohen Trainingsumfänge zu bewältigen. Ein Normalo kommt da natürlich nicht ran, ohne seinen Bedarf zu überschreiten, aber das ist auch der "kleine + feine" Unterschied zu Leistungssportlern.

 

Fazit: Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff eines leistungsfähigen Sportlers, egal ob stark oder weniger ambitioniert. Obere Tipps sind in der Praxis für den Breitensportler lediglich hilfreich, aber nicht aussagekräftig hinsichtlich einer Weiterentwicklung - zuerst muss das Training perfektioniert sein, bevor man mit Themen wie Mahlzeitentiming und Co. die letzten % als Leistungssportler rausholen kann.

 

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Das Wissen über Kohlenhydrate allgemein gibt's auch als Video:

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