Richtig dehnen

Dehnst du dich mindestens 3 Mal in der Woche? Dann kannst du verhindern, dass du mit der Zeit an Beweglichkeit verlierst.

Dehnen ist wichtiger, als gedacht:

 

- gedehnte Muskulatur und Sehnen- sowie Bänderstrukturen sind weniger anfällig für Verletzungen, da sie widerstandsfähiger sind

- eine volle "Range of Motion" (ROM), also Beweglichkeit bei allen Sportübungen sichert erst, dass wir unsere Muskulatur ausreichend trainieren können

- wenn die Gelenke sich wie von den Knochenstrukturen vorgegeben, bewegen können, sinkt die Wahrscheinlichkeit für einseitige Abnutzung

- gedehntes Gewebe um Gelenke verhindert, dass unter Umständen schmerzhafte Fehlstellungen (Dysbalancen) entstehen, die die Verletzungsanfälligkeit steigern können

 

Aber wie dehnt man sich richtig?

Do's & Don'ts

Do:

 

- leichtes, dynamisch-aktives Dehnen vor dem Sport:  max. 5-6s in der Dehnposition verharren, die Dehnposition durch Anspannung des Antagonisten (Gegenspielers) erreichen; verbessert die Durchblutung und kann im Rahmen eines Aufwärmprogramms vollzogen werden

 

- allgemeines Warm-Up vor dem intensiven Dehntraining: 10 min auf dem Laufband bereiten die Strukturen vor und erwärmen das Gewebe, was es leichter zu dehnen macht

 

- nach einem weniger intensiven Training statisch und passiv dehnen: halten der Dehnspannung mithilfe der Schwerkraft oder dem Gegendruck eines Partners, es sollte nach einem Training allerdings immer vorsichtiger gedehnt werden.

 

- jede neue Übung langsam beginnen: von der Dehnschwelle langsam an die Dehngrenze tasten, von der leichteren Dehnübung zur schwierigeren hin.

 

 

- jeden Morgen dehnen: ein leichtes(!) 10 bis 20-minütiges Dehntraining zum Start in den Tag verringert die Gefahr von Verspannungen und verbessert die Durchblutung; kombiniere dein Dehntraining mit Mobilitätsübungen!

Don't:

 

- ausgiebiges, intensives Dehnen vor dem Sport: setzt die Muskelgrundspannung herab, verschlechtert die Performance und erhöht gleichermaßen die Verletzungsgefahr!

 

 

- intensives Dehnen direkt vor dem Einlaufen: kaltes Gewebe ist "rissiger", ein Dehnen bevor du aufgewärmt bist, erhöht deine Verletzungsgefahr und macht das Dehnen weniger effektiv

 

- nach einem intensiven Training statisch dehnen: absolute Kontraindikation, de du entstandene (ungefährliche, nicht zu verhindernde) Mikrotraumen im Gewebe verstärken wirst, die Regeneration verschlechterst und Verletzungen provozierst. Gleiches gilt für Dehnen mit Muskelkater: tabu!

 

- sofort in den Spagat schlittern: du kannst dich ernsthaft verletzen (z.B. Muskelfaserriss, Bänderriss), wenn du eine intensive Dehnübung nicht ausreichend vordehnst. 

 

- ab und zu einmal die Woche dehnen: du wirst keinen Fortschritt merken, eher einen Rückschritt, und du wirst enttäuscht von dir sein. Baue das Dehnen als eine Routine wie das Zähneputzen in deinen Tagesablauf ein, und du wirst schnell Erfolge merken!


Motto: Geduld zahlt sich aus

Was bedeutet nun "passiv oder aktiv", "statisch oder dynamisch"?

Der Unterschied zwischen passivem und aktivem Dehnen

 

- Passives Dehnen: die Dehnposition wird mithilfe eines externen Faktors eingenommen, z.B. dem Gegendruck eines Trainingspartners oder mithilfe der Schwerkraft.

 

- Aktives Dehnen: die Dehnposition wird mithilfe des exakten Gegenspielers der zu dehnenden Muskulatur eingenommen: z.B. wenn du beim dehnen deines Bizeps den Trizeps bewusst anspannst.

Der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen

 

- Statisches Dehnen: du hältst die Dehnposition bis zu 45s (mehr bringt nicht mehr), ohne zu wippen o.ä.

 

 

- Dynamisches Dehnen: du machst eine Anzahl von bis zu 10 Wiederholungen, in denen du immer wieder deine Dehnposition einnimmst, in einem Zeitraum von bis zu 60 Sekunden. Du hälst die Dehnposition nicht länger als wenige Sekunden.

 


Am meisten bringt dir dein Dehntraining, wenn du ein Ganzkörpertraining nach folgenden Prinzipien erstellst: vom einfachen zum schweren, vom bekannten zum neuen und vom leichten zum intensiven.

 

Merke: die Dehnschwelle definiert das erste Dehngefühl und sollte bei neuen unnd/oder dynamischen Übungen eingesetzt werden, die Dehngrenze widerum ist der bekannte "Dehnschmerz", den du erst einsetzen solltest, wenn du die Übung richtig dosieren kannst. Die Dehngrenze ist effektiver für den Dehnerfolg.

 

Strukturiere dieses Dehntraining mit bis zu 4 Sätzen je Übung und einer Pause dazwischen, die mindestens genau so lang ist, wie die Übung selbst (z.B. 45s lang halten = 45s lang Pause). Wärme dich vor einem ausgiebigen und intensiven Dehntraining auf und lass dir Zeit.

Viel Erfolg! Berichte in den Kommentaren von deinen Fortschritten.

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